受访专家/广东省中医院心理睡眠专科主任医师 李艳
文/羊城晚报记者 谢哲 通讯员 吴远团
长假来临，不少在做假前“冲刺”干活的人心里都有一个执念——国庆一定要天昏地暗地睡个饱，好好“补个觉”。专家提醒，对于睡眠不足的人来说，蒙头大睡未必能恶补睡眠、缓解疲劳，而且睡得不对反而越睡越累。睡不好、睡不够这些睡眠问题，更多是由睡眠节律紊乱所引起的，因此想缓解疲劳，不妨利用国庆长假调整睡眠节律。
“补觉”是个伪命题
睡眠不能补偿或储存
“不足的、缺的，有机会就能补回来”这样的想法在生活中很普遍，但对于睡眠来说却不通用了。广东省中医院心理睡眠专科主任医师李艳表示，“补眠”虽然是老百姓经常挂在嘴边的词，实际上却是一个“伪命题”，睡眠缺了就是缺了，实际上并不能补回来。许多人在一顿“饱觉”后的精神奕奕，只能说是缓解了部分疲劳感和睡眠回归节律的结果。
李艳解释，睡眠是一种主动过程，是恢复精力所必需的休息。而疲劳则是机体生理功能将接近最高限度的信号，出现疲劳时最需要适当休息，其中最好的休息方式就是睡眠。若每天睡眠不规律，在该休息时不休息，长此以往“缺觉”对身体造成体力透支、反应迟钝、免疫力下降、记忆力低下等种种问题。显而易见，这时靠一次两次的“恶补”并不能弥补。而且，睡眠能保护大脑皮质的神经细胞，维护皮质这种高度分化的组织功能，有利于防止遭受严重的损伤，对人的神经系统来说，这是一种不可缺少的保护性措施。因此，如何利用好国庆7天，调整睡眠节律才是最重要的事。
建议：不同年龄段所需的睡眠不同，学龄儿童约10小时；成年人约8小时；老年人为5到6小时。重要的是，并非睡足了时间或者睡得越多就越好。重要的是入睡时间！李艳强调，同样的睡眠时长，10点入睡和12点入睡是两个效果。深睡眠一般从晚上10点开始到次日三四点结束，夜间12至凌晨1点入睡，香甜的睡眠已经少了大半，此后即便睡到次日中午，也是垃圾睡眠。最迟入睡时间不超过10点半，哪怕你计划好去哪疯狂地玩，释放自己的情绪，调整自己的心理状态，请保证晚上10点半能睡着，睡到自然醒，或者保证8小时睡眠。那么恭喜你，这个假期你的睡眠节律调整任务就完成了！
仅睡觉就能缓解疲劳？NO！
要解决的是身体疲劳+心理疲劳
为什么想睡觉？因为疲劳！现代社会“亚历山大”的工作环境下，身心疲惫是许多人的通病，你有没有过周末睡上一天，仍然有累的感觉，除了睡眠质量不高，心理疲劳没得到解决也是一大问题。李艳认为，解决问题应该找到根本，出于缓解疲劳而进行的睡眠，若“不对症”，那就是睡上一天也不能解决问题。睡眠只是解决了身体上的疲劳，如果整个假期只是用来睡觉，你有考虑过“心理疲劳的感受吗？”
简单地说，如果你心情愉悦，没有太大的心理压力，只是困，那就去睡觉，睡醒了就什么问题都解决了。但如果心里压着一堆事，总是要想这想那，别人说个笑话你也笑不出来，那么可能存在心理疲劳了。
建议：虽说假期本身就让人放下工作的压力，起自然调节的作用，但还是建议根据自己的爱好安排活动，例如旅游、运动、看场电影、逛逛街……做些让自己愉悦的事情，而非待在家中睡个天昏地暗，假期过后却觉得心里空空的，好像啥事都没做。
如何获得好睡眠？
卧室环境、食疗都有帮助
缓解疲劳需要一个良好的睡眠，不仅要保证入睡时间、睡眠长度，还要顾及睡眠质量。中国人睡眠现状不乐观，中国睡眠协会相关调查数据显示，中国各类睡眠障碍者占人群的38%，高于世界27%的平均水平，49.9%的中国人起床后有疲惫感。可以看出，倒头就睡的人，是许多人艳羡的对象。如何获得好的睡眠？李艳建议可以从卧室环境、睡前保健、食疗等方面帮助调养：
◆卧室环境：1、太大、太高的房间让人缺乏安全感。卧室空间最好小于20平方米，层高低于3米。2、卧室装修越简单越好，减少装修污染可能造成的空气质量问题。3、光线调暗一些，有助于安睡，窗帘最好选用遮光布。夜间灯建议选用偏红的暖光源。4、传统养生学认为，床要宽大、软硬适中，这样入睡时可以随意伸缩转动，有利于气血流通，筋骨舒展。
◆睡前保健：避免阅读观看刺激性的书报、视频等。入睡前可以做些放松的活动，如按摩、推拿、静坐等。有烦心事、要紧事，找张纸条写下来，上床后不再思来想去。可以放些轻松的音乐、泡泡脚等。另外，梳头有利于头部血液循环，每天梳3-5次，每次至少5分钟，也有助于改善睡眠。
◆助眠食物：
食醋：有些人长途旅行后，劳累过度，夜难安眠，可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮用后静心闭目，不久就会入睡。
牛奶：牛奶中的色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一，它不仅有抑制大脑兴奋的作用，还有能使人产生疲倦感觉的作用。它是体内不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中足够起到使人安眠的作用，可使人较快进入梦乡。
核桃：临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等不适。具体吃法是将核桃肉与研磨好的黑芝麻捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。
