不吃糖、少吃细粮就是低糖饮食了吗?不听不知道,许多想当然的做法其实并不保险,甚至是血糖“不听话”的帮凶。
本报记者 徐洁
再好的油
也不能用勺喝
我不吃糖,也尽量吃粗粮,是不是就不会得糖尿病了?
胡陵:在谈怎么吃之前,我们先来聊聊血糖是怎么来的,又是怎么没的。血糖的来源主要是饮食,当食物被摄入后,它会经历一段复杂的程序,最终转化为葡萄糖进入血液,此时人体的胰岛分泌胰岛素,维持血糖平衡。当胰岛素不分泌了或失去作用了,糖尿病就来了。
人体摄入的食物中,蛋白质、脂肪与葡萄糖是相互转化的,蛋白质和脂肪都可以转化成糖类。所以,千万别以为不吃淀粉和糖就“低糖”了,脂肪吃多了一样高血糖。我有一个朋友,两个人每顿饭必须四菜一汤,一桶10斤的油一个月就能吃完,假设一个菜只放10克油,一顿饭两个人就吃进40克油,而中国营养学会推荐的成年人每天食用油限量才25克,长期食油量超标,血糖就不保险了。
大家知道,50%的糖尿病患者是死于心脑血管并发症的,身体脂肪过多,特别是内脏脂肪过多,是糖尿病冠心病的共同致病风险。所以,控制血脂、控制血压和控制血糖一样重要。
还有的厂家宣传橄榄油、亚麻籽油好,含有多种氨基酸、DHA,建议每天喝几勺。我要告诉大家,再好的油也是脂肪,也不能用勺喝。玉米油厂家宣传,不含胆固醇,不油腻,只要是植物油都不含胆固醇,动物油才含,玉米油也是油,炸来东西怎么会不油腻?不过,吃油多样化是对的,摄入多种营养,不要只吃花生油,我家的厨房有花生油、芝麻油、橄榄油、亚麻籽油、山茶油,换着吃。
我的家族有明显的糖尿病遗传倾向,因此我对糖尿病的痛苦有太深的体会,虽然可以靠打胰岛素维持生命,但他们的生活质量太差了。为了别把胰岛累坏,预防糖尿病,我们必须先“管住嘴”。
“饿”出低血糖
危害也不小
饥饿疗法治疗糖尿病靠谱么?
胡陵:曾经在胰岛素被提取之前,国际上很流行饥饿疗法,结果一个个糖尿病患者饿得皮包骨,还经常出现低血糖,严重的低血糖会导致脑坏死甚至死亡。我有一个很难过的经历,我的父亲生前有严重糖尿病,每天打胰岛素,又食欲不好不怎么吃饭,有一天浑身冒虚汗陷入了昏迷,紧急送医后抢救过来了,但醒来却不认识我了,因为低血糖导致脑细胞大量死亡。所以,医生不主张饥饿疗法,这种方法不但使身体的抵抗力差了,还容易诱发其他并发症。
糖尿病患者最重要的一件事就是学会吃饭,如果没有学会怎么吃饭,就永远不会调节好血糖,再有一点就是“迈开腿”。
看着不少邻居每天打牌一坐五六个小时,真替他们担心。21世纪之前为什么很少听说谁得了糖尿病?一是,那个年代的人们吃得不如现在好,吃细粮、糖、肉少,再就是经常劳动。而现在,大家整天不起立,原本按部就班分泌胰岛素的胰岛突然接到通知,说有大量的葡萄糖呆在血液里,消耗不掉,需要加班,经常这样胰岛就累坏了。
吃深绿色叶菜
可降低发病风险
得了糖尿病是不是什么都不能吃了,只能吃玉米面?
胡陵:我主张的是主食不必过少,重在血糖反应。真正要控制的只有精白米和精白面制作的食品。以葡萄糖血糖生成指数100作为参考值,某一食物与之相比的百分数就是食物的血糖生成指数,是这个食物升高血糖的速度和能力,如果比葡萄糖快和高,那就是＞100,如麦芽糖105,如果低于葡萄糖则＜100,如绿豆27.2。
不同主食的血糖反应不一样,甚至同一种食物不同做法血糖反应也有很大不同。小米、粘大黄米的血糖指数最高,在70-75之间,黑米、荞麦、燕麦、大麦、黑麦等都低于70,玉米食品的升血糖速度和加工状态有关,膨化的玉米片、爆米花接近米饭的水平,而甜玉米的血糖指数却只有55。莲子也是不错的低血糖反应食材,可以加入主食当中。
豆类统统是血糖反应很低的食品,比如红豆、绿豆、扁豆、蚕豆、四季豆、鹰嘴豆等均不超过40,比粗粮还要低很多,总体而言,用豆子替代白米白面,是可以吃到饱的。如果肾脏功能正常,就无需担心用豆子替代米饭有什么麻烦。豆子还富含维生素B1、钾、镁等元素,对于容易丢失矿物质和水溶性维生素的糖尿病人来说,绝对是有益的,其中还有丰富的抗氧化物质,有维生素E,膳食纤维含量高,对于预防心脑血管并发症有帮助。
有人说,糖尿病人不能喝稀饭,稀饭易消化,能快速升血糖。我认为,如果稀饭中豆子的含量能占到一半以上,喝稀饭是没有问题的。
此外,大家千万不要迷信超市中的无糖食品,我专门去超市看过,无糖食品虽然不含蔗糖,但其中的代可可脂、麦芽糊精却是升血糖的“利器”。
最后,建议大家每天吃一份深绿色叶菜,大约120克,炒熟之后也就是盛米饭的碗半碗的量,一项大规模流行病学调查的结果已经证实,多吃深绿色叶类蔬菜的人,糖尿病发生的危险有明显下降,这种好处是吃水果所难以替代的。
食物名称血糖生成指数
精粉馒头88.1绿豆27.2
精粉面包105.8荞麦馒头66.7
大米饭80.2荞麦面条59.3
白糖83.8樱桃22
香蕉52苹果36
菠萝66梨36
芒果55柚子28
