一直以来，我们都认为糖是发胖的始作俑者。因此，对于想瘦身的人来说，食品包装上的“无糖”或“低糖”标签带来了很大的安全感，让人肆无忌惮地一次次伸出手去。但是，只要吃无糖食品就不会发胖吗？其实，不少食物都含有令人发胖的“隐形糖”。

含糖食物无处不在

就算你知道要少吃糖，这个任务也太难完成了，因为成百上千种日常食物中都含有糖，几乎到达了避无可避的地步。

据调查研究显示，一个普通美国成年人每年要吃下150磅糖（约136斤），相当于每月都要吃掉10斤以上的糖！仅从糖中摄入的卡路里占了人体卡路里总摄入量的18%。就在今年，世界卫生组织在全球范围内征求意见，拟将每人每天添加糖摄入量的推荐上限减半，即从占膳食总能量的10%降低到5%，相当于成人每天吃的添加糖不应超过25克。

1年130多斤糖，到每天不超过25克的糖，中间的差距令人诧异。但首先要分清楚，世界卫生组织指的糖为添加糖，仅为我们每天吃入糖分的一部分。美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任、康宝莱营养学院及营养咨询委员会成员苏珊·鲍尔曼博士介绍，糖首先分为两种，食物中会天然含有某些糖类，如天然乳糖或天然果糖，这些糖并不是添加糖，而仅是自然状态下这些食物的一种成分。

添加糖正如其名：它们是在加工或制作期间或在餐桌上添加的糖，诸如加在菜里的、咖啡里的、气泡饮料里的等等。食品越是加工，添加的糖分就越多。一颗小苹果约含15克左右的某类天然糖分，但加工成甜的苹果酱后，每吃一份苹果酱便会摄入15克添加糖。

最可怕的是，不是吃起来甜的东西才加了糖，不甜的食物中也可能加了糖！这些糖就是传说中看不见的糖，包括在中式三餐和一些明明是又咸又辣的蜜饯中，如何才能及时发现它们呢？

无糖食物不代表“零糖分”

很多人从食品包装上看写着“无糖”两字就认为可以放心大胆去吃了。无糖真的不含糖分吗？其实，“无糖”是企业在商业宣传中的一个约定俗成的说法，只是代表这种食物“不含蔗糖”，而事实上可能含有其他种类的糖（如葡萄糖、麦芽糖）。从热量上看，蔗糖和葡萄糖差不多，都是约4卡／克。但它们在体内血糖释放的速度不同，葡萄糖和麦芽糖的释放速度快，按百分制葡萄糖算95分，蔗糖只有60分。

按照国家《预包装特殊膳食应用食品标签通则》规定，“无”不是绝对没有的意思，而是要求固体或液体食品中每100克或100毫升的含量不高于0.5克，也就是说，如果某产品标上了“无糖”，那么它的糖含量只要不超过0.5克/100克就行。

减少糖分摄入并不难

减少糖分摄入会带来的好处还需要提么？从减重、控制血糖，到减少近视、提高记忆力、减少慢性病风险。减少糖分甚至可以帮助消灭青春痘！苏珊·鲍尔曼博士提供多个控制糖分摄入的招数，将隐形的糖分各个揪出！

●学会看成分表

看营养成分表基于下述几个原因，看营养成分表确实是减少糖摄入量的第一步。首先，糖分很多种，所以您需要仔细阅读成分表，发现除“糖”以外的字眼，如蔗糖、葡萄糖、右旋糖、乳糖、麦芽糖、糙米糖浆、浓缩水果汁、麦芽糊精、玉米糖浆、糖蜜，这才仅仅列举了添加到食物中的一部分糖，不一而足。另一方面，需注意即使没有添加糖，食物中天然存在的糖类也会作为“糖”列入营养成分表中，例如牛奶中的乳糖和水果中的果糖。冷冻无糖草莓包装上的营养成分表可能会标示每一份草莓含10克糖，但这类糖是水果中含有的天然果糖。核实下成分表，这种情况下只应写“草莓”。

●少吃液态糖

在超市里，拿起一瓶饮料，上面标示的糖分都不少。南方医科大学南方医院营养科主治医师关阳介绍，在食品中加入蔗糖之后，并不增加食物的体积，但增加了食物的能量，如果过量食用就会导致肥胖。

在1.5升可口可乐当中，糖类含量为10.8g/100g，可为人体提供648千卡能量。2002年全国居民膳食调查显示成年女性的每日能量摄入约1800kcal，1.5L可乐的能量就达到了其每日能量的36%。同样的，如果吃到相同的能量，我们可以吃到：米饭普通家用小碗1碗、瘦肉2两、青菜半斤、花生油6克、苹果2两。前后对比发现可乐在不经意间就吞入腹中，而后一份食物则可以作为一个正餐。可见，含简单糖类的饮料在某些肥胖患者的发病中有着举足轻重的作用。少喝软饮料、含糖咖啡和茶饮、柠檬汁等水果饮品。相反，试试美味的茶，或在水中加些桔皮或一片水果制成不含卡路里的饮料。

●食用代餐

还有什么比自己做食物更能控制糖分摄入的了？从三餐到零食，都能够完全掌握其中的热量。但这个招数说起来简单方便，做起来实在是难到了极致。那么可以考虑另外一种极健康、又能控制摄入的方式——食用代餐。代餐是指取代部分或全部正餐的食物。具有高纤维、低热量、易有持续饱腹感的特性可以更严格正确的控制食量和热量，进而达到减肥的目的。

目前国际上流行的以大豆蛋白为主的代餐是一个比较理想的选择。大豆本身就是一种健康食品，蛋白含量很高，膳食纤维很多，还含有抗氧化、保护心血管的物质。另外，大豆当中的皂甙，可以促进脂肪的分解代谢，有益于减肥。大豆纤维，也是膳食纤维，可以软化粪便，促进排便通畅，缓解便秘，并减少肠道对脂肪和一些有害、有毒代谢产物的吸收。

南方日报记者 李劼